Kraftkammer

[Stoxx]

Deine vier Übungen sind okay, wenn Du nur 4 Übungen machen kannst.

Als Tipp für ne Übung: Mach mal Bankdrücken am Kabelzug!

Danke erstmal.

 

Du würdest also am Latziehen festhalten und statt Bankdrücken Brust am Kabelzug trainieren?

[LagarMat]

Wieviele wirklich saubere Klimmzüge schaffst Du?

Wenn es unter 10 sind, würde ich mich mitm Lat hochpowern und trotzdem ab und zu Klimmzüge mit einschieben.

 

Ich würde das nicht generell ersetzen, sondern variieren.

Denn obwohl Lat und Klimmzug als auch BD und BD am Kabelzug fast das Gleiche sind, ist es doch ein ziemlich unterschiedlicher Reiz, was Du auch am Tag danach merkst.

BD am Kabelzug finde ich einfach deshalb geil, weil die ganze Zeit der Gegendruck stärker als mit der Stange vorhanden ist.

Es ist einfach ne etwas andere Belastung und für so eine zu sorgen, halte ich wie gesagt für wichtig.

[Duder]

Wir trainieren 2x die Woche etwa 35 Minuten. Ich gehe vorher und hinterher insgesamt noch 1 Stunde auf ein Cardiogerät.

 

Was soll das bringen? Von Cardio nimmt man weder ab noch nehmen die Muskeln zu. Im Grunde zerstört man sich nur den "Muskelaufbau" durchs vorherige Training.

[LagarMat]

Na Du weißt ja bescheid...

 

Das hier hattest Du gelesen?

Beim Bankdrücken zum Beispiel ging das Maximalgewicht innerhalb von 5 Monaten um 40% hoch

[Stoxx]

Ist denn jemand hier, der 'richtig Ahnung' vom Krafttraining / Bodybuilding hat?

Hätte gerne noch ne Meinung zu meinen 4 Übungen und speziell zu der 4., wichtigen Rückenübung ...

[Duder]

Na Du weißt ja bescheid...

 

Dann rechne uns doch mal vor wie viel Kalorien man mit Cardiogeräten in einer Stunde verbrennt und wie viel Gramm Fett dies entspricht

[LagarMat]

Willst Du nen Trainingsplan haben, Stoxx?

 

Für welches Ziel?

 

Wie ist die Ausgangsposition?

 

Grad der Fitness, Körpergewicht, Größe, Körperfettgehalt?

 

Dann rechne uns doch mal vor wie viel Kalorien man mit Cardiogeräten in einer Stunde verbrennt und wie viel Gramm Fett dies entspricht

Wen interessieren die Kalorien?

Mich interessiert die Fitness!

Die ist signifikant besser geworden.

Ich laufe jetzt 4 Stufen höher, bei gleichem Tempo und gleichem Puls.

Und den Muskelaufbau behindert es auch nicht merklich.

 

40% mehr in so kurzer Zeit sind für die Knochen und Gelenke eigentlich viel zu viel.

Da ich aber schon seit mehr als zehn Jahren trainiere, zusätzlich seit einem Jahr unter Aufsicht, geht das grad so in Ordnung.

 

 

Die Gewichtsreduktion erreicht man nach meiner Erfahrung nur durch Ernährungsumstellung und dahingehender Disziplin.

Da steht mir halt auch mein Job im Weg.

[Stoxx]

Nein, den brauche ich nicht ... lediglich eine Meinung zur 4. Rückenübung ...

 

"Hätte gerne noch ne Meinung zu meinen 4 Übungen und speziell zu der 4., wichtigen Rückenübung ..."

[Duder]

Wenns dir nur um die Fitness geht ist es etwas anderes. Man sollte dennoch beachten, dass man nach dem Krafttraining kein Cardio machen sollte. Zitat von ironsport:

 

Die Ausdauereinheiten sollten dem normalen Training nicht in die Quere kommen und es nicht behindern, es soll es vielmehr unterstützen und weiterbringen. Auf keinen Fall darf nach einem harten Muskeltraining ein intensives Ausdauertraining gemacht werden, da direkt im Anschluss an das Gewichte training dir Kohlenhydratspeicher leer sind. Wird hier weiter trainiert, muss der Körper auf Körperprotein zurückgreifen, um die Energie bereitzustellen. Es sollte nur an trainingsfreien Tagen gemacht werden und nicht bei Muskelkater.

 

Zudem sollte man nach einem richtigen Krafttraining gar keine Kraft mehr fürs Cardio haben. Wenn man Cardio machen möchte, dann eben an anderen Tagen.

 

Wer abnehmen möchte, ist mit Cardio ebenfalls falsch beraten. 24h Laufen beispielsweise, verbrennt ca 1kg Fett und 3-4kg Muskeln.

[LagarMat]

Zudem sollte man nach einem richtigen Krafttraining gar keine Kraft mehr fürs Cardio haben.

Liest Du nur oder trainierst Du auch?

Echt komisch sone Aussage.

 

Das kommt doch ganz auf die Art des Trainings an.

Wenn ich Maximalkraft trainiere kann ich hinterher noch locker ne ganze Stunde auf's Laufband.

Nach richtig hartem Kraftausdauertraining kann ich hingegen grad noch so in die Umkleide krauchen.

Wenn ich nur bei 80%iger Belastung trainiere, kann ich hinterher ebenfalls noch ne halbe Stunde auf's Rad oder auf den Crosstrainer.

 

@Stoxx:

 

Ob Lat oder Klimmzug ist ziemlich wurscht.

Es ist genau wie BD bei den Brustübungen eine absolut unverzichtbare Grundübung für den Rücken.

Wechsel die Übungen doch ganz einfach alle paar Wochen.

Du kannst die Übung auch sehr gut variieren.

Nur halbe Züge, vorn, hinten, vorn-hinten, enger Griff, mittlerer Griff, weiter Griff, proniert, subproniert, etc..

 

Ich würde an Deiner Stelle bei begrenzter Zeit, wie auch schon gesagt, die Zahl der Übungen erhöhen und dafür die Zahl der Sätze verringern.

Du machst so 4 Übungen à 4 Sätze. Mach 8 Übungen à 2 Sätze.

Ne richtige Schulterübung hast Du zum Beispiel noch nicht dabei.

 

Das hat mehrere Vorteile. Du kannst mehr Muskeln trainieren und das Training wird nicht so schnell langweilig.

 

Deine Motivation zum Trainieren ist mit das wichtigste.

[Duder]

Du weißt doch, ich kann gar nicht lesen.

[LagarMat]

Aber warum dann die Aussage?

Das ist doch ganz unterschiedlich.

[Duder]

Aber warum dann die Aussage?

Das ist doch ganz unterschiedlich.

 

Weil der Thread Kraftkammer und nicht Fitnessraum heißt, aber nichts für ungut.

 

Kennt sich eigentlich jemand mit dem isometrischen Training aus bzw. hat dieses mal ausprobiert? Habe gestern mit jemandem gesprochen der das seit einem Monat macht. Der Kerl war schwer begeistert.

[LagarMat]

Kennt sich eigentlich jemand mit dem isometrischen Training aus bzw. hat dieses mal ausprobiert?

Ich kenne das als statisches Krafttraining.

Hab das hier auf die Schnelle online gefunden.

Das trifft es etwa.

Mein Trainer baut das regelmäßig mit ein. Meist am Ende von Sätzen oder Supersätzen.

Aber ausschließlich würde ich das aufgrund der Einseitigkeit nicht trainieren.

 

Statisches Krafttraining bezeichnet eine Trainingsbelastung durch den Aufbau von Muskelspannung ohne Ausführung einer Bewegung, wie etwa beim freien Halten von Hanteln.

 

 

Durch die maximale Kraftentwicklung (90 - 100% der Maximalkraft) gegen einen festen Widerstand/Gewicht, wird bei einer Dauer von 3-5 Sekunden die statische Maximalkraft verbessert. Da statisches Krafttraining bewegungsfern ist und die Koordination nicht fördert, kommt ihm in den meisten Sportarten geringere Bedeutung zu.

Das statische Krafttraining bietet verschiedene Vorteile. Der Widerstand bzw. das Gewicht ist gut dosierbar und es können gezielt bestimmte Muskeln trainiert werden. Das Training bietet hohe Effektivität bei geringem Zeitaufwand. Besonders im rehabilitativen Bereich eignet sich das statische Krafttraining. Es kann bereits früh nach Verletzungen angewendet werden und ist gelenkschonend.

 

Folgende Nachteile können durch das statische Krafttraining entstehen:

- Fehlen einer Trainingswirkung auf die Schnellkraft und die intermuskuläre Koordination,

- Abnahme der Muskelelastizität,

- Kraftgewinnung nimmt nur im trainierten Gelenkwinkel zu und

- baldiges Stagnieren des Kraftzuwachses

 

Quelle

[Duder]

Hmmm vielleicht ist es ein Mix, den der Kerl macht. Bei ihm sieht es wie folgt aus:

 

Der erste und gegebenenfalls zweite Satz, beinhaltet nur kurze Bewegungen am Ende des Bewegungsablaufs. Beim Bankdrücken ist es also eher ein Wippen im unteren Bewegungsablauf. Die Muskeln stehen also stets unter Spannung, wobei diese aber nicht konstant ist. Die Bewegung wird ausgeführt aber nur minimal im Vergelich zum "normalen" Training. Im zweiten bzw. dritten Satz wird dann das Gewicht wie von dir beschrieben gehalten und zwar für eine bestimmte Dauer. Auch hier stehen die Muskeln unter Spannung.

 

Beide Sätze führen praktisch zum Muskelversagen. Ich werde mal mehr in Erfahrung bringen. Vielleicht probier ich den Spaß mal aus.

[Tony Soprano]

Hallo zusammen,

 

aus Zeitgründen schaffe ich es nur noch 2 x / Woche ins Fitnessstudio zu gehen und das für max. 1 1/2 Std.

Habe zuvor 6-8 Übungen für alle Muskelgruppen trainiert (je 4 Sätze à 12-15 Wiederholungen), anschl. noch 45 min. auf dem Laufband gejockt.

 

Um überhaupt noch einigermassen effektiv traiieren zu können, habe ich mir nun 4 Übungen rausgesucht, die möglichst 'den ganzen Körper' trainieren sollen. Das Lauftraining habe ich ich auf 35 min. reduziert.

 

Habe mich zuvor im Internet schlau gemacht und mir 4 Übungen wie folgt rausgesucht:

1. Kreuzheben (Beine, unterer Rücken, Schultern, Arme)
   
2. Crunches (Bauch)
   
3. Bankdrücken (Brust, Trizeps, vordere Schultern)
   
4. Latziehen (Rücken, Bizeps)
   

Bei den ersten 3 Übungen bin ich mir recht sicher, bei der 4. (Latziehen) schwanke ich ein wenig.

Ich frage mich, ob Klimmzüge nicht effektiver sind. Ich bin Tennisspieler und gerade für den Aufschlag brauche ich die obere und hintere

Schultermuskulatur.

Hatte als Alternative noch an T-Bar Rudern oder Latzug zur Brust gedacht.

Mein bedenken: Mir fehlt dort die Bewegung von oben nach unten, eben wie beim Latziehen (zusätzlich Nacken durch Zug hinter den Kopf) oder Klimmzügen.

 

Also, welche Übungen würdet ihr mir empfehlen? Latziehen beibehalten oder doch Klimmzüge oder Latzug zur Brust?

Natürlich alles unter Berücksichtigung zu den ersten 3 Übungen und pro Ganzkörpertraining (Rücken, Brust, Beine Bauch).

 

Über kompetente Antworten bin ich, wie immer, dankbar

 

Gruß,

Stoxx

 

Folgende Übungen würde ich enpfehlen:

Bankdrücken

Kreuzheben/Kniebeugen (niemal an einem tag, wechselnd)

Klimmzüge (gibt nichts besseres für den Rücken, hier aber auch die Griffe ober und Untergriff wechslen)

Frontdrücken (Schulter)

Dips

 

Mit den 5 Übungen hast eigentlich alles abgedeckt...

Ich spiele auch tennis, mach aber nur 1-mal die Woche Kraft...Würde schon eher das Laufen in den Vordergrund setllen, d.h. gute Grundlagenausdauer und vor allem dann in der saisonvorbereitunmg viel für Schnelligkeit (Intervalltraining) machen...

[Duder]

Folgende Übungen würde ich enpfehlen:

Bankdrücken

Kreuzheben/Kniebeugen (niemal an einem tag, wechselnd)

Klimmzüge (gibt nichts besseres für den Rücken, hier aber auch die Griffe ober und Untergriff wechslen)

Frontdrücken (Schulter)

Dips

 

Mit den 5 Übungen hast eigentlich alles abgedeckt...

Ich spiele auch tennis, mach aber nur 1-mal die Woche Kraft...Würde schon eher das Laufen in den Vordergrund setllen, d.h. gute Grundlagenausdauer und vor allem dann in der saisonvorbereitunmg viel für Schnelligkeit (Intervalltraining) machen...

 

Warum nicht gleich die Grungübungen:

 

Kniebeugen, wechselnd mit Kreuzheben.

Bankdrücken

Rudern bzw. Bankziehen (mach ich lieber)

Dips

Seitheben

Klimmzüge

Bauch

 

eventuell noch Shrugs für Leute, die viel im Büro sitzen.

 

fertig.

[Tony Soprano]

Warum nicht gleich die Grungübungen:

 

Kniebeugen, wechselnd mit Kreuzheben.

Bankdrücken

Rudern bzw. Bankziehen (mach ich lieber)

Dips

Seitheben

Klimmzüge

Bauch

 

eventuell noch Shrugs für Leute, die viel im Büro sitzen.

 

fertig.

 

Hmm, hab eigentlich die Grundübungen drinne, außer Rudern, stimmt das hab ich vergessen...Seitenheben ist keine Grundübung.

[Duder]

Hmm, hab eigentlich die Grundübungen drinne, außer Rudern, stimmt das hab ich vergessen...Seitenheben ist keine Grundübung.

 

Stimmt!

[Duder]

Hab mir nun diesen Trainingsplan erklären lassen und probiere ihn geraude aus. Er besteht aus zwei Sätzen, wobei beide Sätze ganz anders ablaufen. Der wzeite Satz besteht aus dem isometrischen Training. Das Trainingsschema des ersten Satzes wurde von einer Uni entwickelt und ist leider ziemlich kompliziert zu erklären. Ich versuche mal den Kram rauszusuchen, dann kann ich das auch mal beschreiben. Das Training ist auf jeden Fall recht locker und gelenkschonend, jedoch brennen die Msukeln wie die Pest. Der Schmerz ist eigentlich das Schlimmste, obwohl es eigentlich keine richtige Verletzungsgefahr gibt.

Mal gucken, ob es auch was bringt.

[LagarMat]

Was genau will man denn mit diesem

Training erreichen?

Kraft? Kraftausdauer? Masse? Definition der Muskulatur?

[Duder]

Was genau will man denn mit diesem

Training erreichen?

Kraft? Kraftausdauer? Masse? Definition der Muskulatur?

 

Muskelaufbau. Definition der Muskeln geht ja nur indirekt über das Training.

[Stoxx]

Was macht beim Kombinationstraining / 2er-Split-Training mehr Sinn:

 

1. Rücken, Schultern, Trizeps, Beine

2. Brust, Bizeps, Bauch

 

oder

 

3. Rücken, Schultern, Bizeps, Beine

4. Brust, Trizeps, Bauch

 

Bin gerade dabei meinen Trainingsplan umzustellen ... Training jeden 2. Tag ... bin jetzt soweit drin und brauche eine Veränderung ...

 

Über Tips bin ich, wie immer, dankbar!

McFit.xls

[Aktiencrash]

Was macht beim Kombinationstraining / 2er-Split-Training mehr Sinn:

 

1. Rücken, Schultern, Trizeps, Beine

2. Brust, Bizeps, Bauch

 

oder

 

3. Rücken, Schultern, Bizeps, Beine

4. Brust, Trizeps, Bauch

 

Bin gerade dabei meinen Trainingsplan umzustellen ... Training jeden 2. Tag ... bin jetzt soweit drin und brauche eine Veränderung ...

 

Über Tips bin ich, wie immer, dankbar!

 

Würde 3 und 4 nehmen.

 

Rückentraining (z.B. Klimmzüge) erfordert den Einatz von Bizeps. Bizeps im Anschluß mit 2-3 Übungen platt machen. Der Bizeps kann sich am 2. Trainingstag erholen.

 

Beim Bankdrücken unterstützt der Trizeps die Brustmuskulatur. Da du den Trizeps eh schon trainierst, kannst du ihn mit 2-3 separaten Übungen ganz platt machen. Jetzt kann er sich im nächsten Training erholen.

[Feldmann]

Wozu einen 2erSplit wenn du jeden zweiten Tag trainierst? Ich kenne deine Trainingsintensität nicht, würde aber glatt behaupten das du in 3 Wochen übertrainiert bist.