Kraftkammer

[Aktiencrash]

Ich mache die Klimmzüge auch im Untergriff, weil ich es schulter/nackenschonender finde,

effektiver sind aber wohl wirklich die mit Übergriff.

 

Hast wohl Angst vor einem Stiernacken !

 

Im Ristgriff breitgefaßt beanspucht man den Latissmus/Delta am meisten. Der Bizeps kommt eigentlich fast am Bewegungsende ins Spiel und spielt daher eher eine untergeordnete Rolle. Wer keine Klimmzüge schafft, der macht die Übung am Latzug breitgefaßt.

 

Im Untegriff verteilt sich die Kraft auf Latissimus/Delta und Bizeps. Benutzt man noch einen Triangelgriff, dann entwickelt man die größte Kraft. Latzug Schulterbreit im Untergriff für Anfänger.

 

Da man den Bizeps und Trizeps fast bei jeder Bewegung mit einsetzt, ermüden beide sehr schnell, bevor man den Zielmuskel überhaupt bearbeitet hat. Will man den Rückenmuskel z.B. Latissimus/Delta als Zielmuskel trainieren, wäre es uneffektiv im Untergriff Klimmzüge auszuführen. Dem Bizeps geht die Luft viel früher aus als dem Latissimus/Delta - Muskel. Eine Übung wie Kabelrudern mit Triangelgriff würde keine 100 % im Anschluß mehr bringen, wenn der Bizeps vorher schon breit ist. Schließt man am Ende noch eine Übung wie Bizepscurls an, sinkt die Effiktivität sehr stark ab, da der Bizeps schon vorher platt ist.

 

Beim Bankdrücken wird die Brust z.B. am besten trainiert, wenn man die LH sehr breit faßt und die Hantel bis auf die Brust absenkt (1 cm Luft ist oky). Geht man auf Schulterbreite zurück, kommt der Trizeps wieder mehr zum Einsatz. Schlecht für den Brustmuskel als Zielmuskel. Schafft man mit einem Gewicht (breit gefaßt) die Hantel nicht mehr auf die Brust abzusenken, dann ist das ein Zeichen das der Brustmuskel zu schwach für dieses Gewicht ist.

Es gibt Leute bei uns, die knallen sich 130 kg rauf und haben knapp 20 cm Luft zwischen LH und Brust. Die trainieren hier vermehrt ihren Trizeps, aber nicht den Brustmuskel. Ist zwar toll einen Anfänger zu zeigen, was man so aus dem Ständer hebt, aber einen Profi lockt man nur ein Kopfschütteln damit raus.

 

Von daher erst den Zielmuskel breit gefaßt trainieren, das beansprucht Bizeps/Trizeps am wenigsten.

Am Schluß des Trainings wird der Bizeps/Trizeps trainiert, damit er richtig platt ist !

 

Effektivität ist alles im Kraftsport !

[Fleisch]

@ schlafmütze: 32-38 auf welche Distanz, welches Höhenprofil und v.a. mit was für nem Material ?! Auf der Kurzstrecke ist der Schnitt zu machen, aber bei mittleren Distanzen schaffste sowas nicht. Wenn nächstes Jahr wieder das Wetter passt geht's bei mir wieder rund. Muss aber wieder ganz von vorne anfangen, da ich dieses Jahr fast garnichts gemacht habe

[Aktiencrash]

Hast du einen Trainingsplan für Anfänger wie mich parat bzw. wie bist du denn die Geschichte angegangen? Aktiencrash! Sag doch mal was. Du bist doch quasi ein Profi.

 

 

Profi bin ich nicht. Ich betrachte Bodybuilding lediglich als schönes Hobby in der Freizeit.

 

Ich selber rate dir, such als völlig untrainierter ein Sportstudio auf. Absolviere in den ersten 4-6 Monaten ein Ganzkörpertraining. Das ganze sollte nur an Maschinen ausgeführt werden.

 

1. Tag : Ganzkörpertraining

-15 Minuten lockeres Aufwärmen

-45 Minuten Ganzkörpertraining (1 Satz á langsame 20-25 WH)

-5-10 Minuten Dehnungsübung

 

2.. Tag: Ausdauertraining von 45-60 Min

 

3. Tag (wie 1. Tag)

 

In den ersten 2 Wochen nimmst du ganz leichte Gewichte, nur um die Übungen sauber zu erlernen.

Der Übungstakt liegt bei 2-1-2 Sekunden, im Anschluß 2-3 Minuten Pause (je nach Kondition). Nach 6 Wochen solltest du die Übungen austauschen, allerdings pro Training nur eine einzige. So behälst du die Übersicht.

 

Das wichtigste ist, du führst von Anfang an ein Trainingstagebuch. Hier kommen alle Übungen rein mit Sätze und WH´s. So erkennst du sehr schnell deine Fortschritte.

Nach 4-6 Monaten wechselst du das Programm und stellst auf ein Splitprogramm um.

 

Bodybuilding ist ein sehr langer Weg. Vergesse alle die bekannten Bodybuilder wie Dexter Jackson, Jay Cutler, Phil Heath, Victor Martinez und Ronnie Coleman. Die wirst du nie ohne Stoff einholen.

 

Um eingermaßen Masse aufzubauen und deine Körper zu formen, vergehen ca. 4-5 Jahre ohne Stoff. Hast du die ersten 4 Monate Ganzkörpertraining überstanden, dann empfehle ich dir langsam das Buch "Die Bodybuilding-Bibel" von Berend Breitenstein oder sogar das Buch "Das Kraftpaket" von Ian King und Lou Schuler

(Men´s Health). In beiden Büchern findet man etwas über Ernährungslehre, Übungen+deren Ausführung und Trainingspläne. Wer Fortgeschritten ist, der sollte sich noch einmal "Fitness-Krafttraining" von W.-U.Boeckh / W. Buskies durchlesen.

[Valeron]

-5-10 Minuten Dehnungsübung

Wofür ist eigentlich die Dehnung? Mein Fitnesstrainer hat mir auch 3-4 Dehnübungen gezeigt, die ich nach dem Training immer durchführen soll. Machen tue ich die jedoch nie, weil ich da ehrlich gesagt keine Lust drauf habe und auch nicht verstehe, was das bringt.

[Aktiencrash]

Wofür ist eigentlich die Dehnung? Mein Fitnesstrainer hat mir auch 3-4 Dehnübungen gezeigt, die ich nach dem Training immer durchführen soll. Machen tue ich die jedoch nie, weil ich da ehrlich gesagt keine Lust drauf habe und auch nicht verstehe, was das bringt.

 

Im Prinzip zerstörst du deine Muskelfasern gewollt mit dieser Dehnung, was das Muskelwachstum nach dem Training zusätzlich anregen soll. Gedehnt wird grundsätzlich nach dem Training, der trainierte Muskel.

[Valeron]

Im Prinzip zerstörst du deine Muskelfasern gewollt mit dieser Dehnung, was das Muskelwachstum nach dem Training zusätzlich anregen soll. Gedehnt wird grundsätzlich nach dem Training, der trainierte Muskel.

Ich dachte die Muskelfasern "reißen" sowieso während das Trainings durch hohe Beanspruchung und wachsen dann "dicker" wieder nach, wodurch sich das Muskelvolumen vergrößert. Würde dann nicht dehnen alleine mehr Muskelmasse bringen oder ist dieser "Zerstöreffekt" der Muskelfasern bei der Dehnung, nur bei vom Training erschöpften Muskeln effektiv?

[Aktiencrash]

Ich dachte die Muskelfasern "reißen" sowieso während das Trainings durch hohe Beanspruchung und wachsen dann "dicker" wieder nach, wodurch sich das Muskelvolumen vergrößert. Würde dann nicht dehnen alleine mehr Muskelmasse bringen oder ist dieser "Zerstöreffekt" der Muskelfasern bei der Dehnung, nur bei vom Training erschöpften Muskeln effektiv?

 

Durch Dehnen verhinderst du eine Verkürzungen der Muskulatur, Sehnen und Bänder. Im dümmsten Fall würde das schwächsten Glied von denen reißen. Das Dickenwachstum ist zwar gut, aber ohne Dehnung steigt das Verletzungsrisiko enorm.

 

Nur Dehnen alleine würde den Muskel nicht verdicken, sondern nur verlängern.

[Feldmann]

Leute ich hab ein "dickes" Problem! Bin seit 2 Monaten wieder im Training. Läuft auch ganz gut momentan nur hab ich dummerweise viel zu viel gegessen die letzten Wochen, Beweisstück A ist mein Bauch!

 

Ich muss bis zum 31.12. aber in top-Form sein, da fliege ich nach Wien und werd die Saunaclubs unsicher machen.

 

Ich geh zwar momentan viel laufen und mach recht viel von dem Tussi-Stepper-Zeugs Plus LowCarb.... aber das muss schneller gehen. Kann mir jemand ein guter Mittelchen empfehlen? Auf Sprio und Clen mlöchte ich verzichten, also bitte nur legales. Aber bitte komm mir jetzt keiner mit L-Carnitin oder Pyrophat.... das bringt nichtmal die Brustwarze zum zucken.

[Aktiencrash]

Leute ich hab ein "dickes" Problem! Bin seit 2 Monaten wieder im Training. Läuft auch ganz gut momentan nur hab ich dummerweise viel zu viel gegessen die letzten Wochen, Beweisstück A ist mein Bauch!

 

Ich muss bis zum 31.12. aber in top-Form sein, da fliege ich nach Wien und werd die Saunaclubs unsicher machen.

 

Ich geh zwar momentan viel laufen und mach recht viel von dem Tussi-Stepper-Zeugs Plus LowCarb.... aber das muss schneller gehen. Kann mir jemand ein guter Mittelchen empfehlen? Auf Sprio und Clen mlöchte ich verzichten, also bitte nur legales. Aber bitte komm mir jetzt keiner mit L-Carnitin oder Pyrophat.... das bringt nichtmal die Brustwarze zum zucken.

 

 

Maximal 100 g Kohlenhydrate pro Tag. Möglichst komplett auf Fett verzichten. Jeden Tag 60 min joggen, wenn möglich gleich nach dem aufstehen und vor dem Frühstück. Ab 18.00 Uhr nichts mehr essen. So schaffst du eventuell noch 2-3 Kilo in 1 1/2 Wochen. Würde dazu ein paar Vitamintabletten essen, damit keine Mangelerscheinung auftreten.

[Feldmann]

Maximal 100 g Kohlenhydrate pro Tag. Möglichst komplett auf Fett verzichten. Jeden Tag 60 min joggen, wenn möglich gleich nach dem aufstehen und vor dem Frühstück. Ab 18.00 Uhr nichts mehr essen. So schaffst du eventuell noch 2-3 Kilo in 1 1/2 Wochen. Würde dazu ein paar Vitamintabletten essen, damit keine Mangelerscheinung auftreten.

 

 

Also ich machs jetzt so Crash:

 

5x pro Woche 60 min Ergo

4x pro Woche mein übliches Krafttraining

 

Kein Salz mehr zu den Mahlzeiten hinzugeben.

 

KH nur noch morgens in Form von Haferflocken (80gr) Und eine Halbe Stunde vor dem Krafttraining in Form von Obst.

 

300gr Pute/Hähnchen/Rind pro tag

 

2 Eiweißshakes mit Wasser pro Tag (Whey)

 

3 Liter Wasser Natriumarm

 

 

Mal sehen, vielleicht stell ich Bilder rein damit man sieht was in 2 Wochen möglich ist wenn man sich zusammen reißt.

Ich hoffe nur ich übersteh einigermaßen die Weihnachtsfeiertage!!!!!

[andy]

ich verstehe deine Intention, aber das ist natürlich die total falsche Herangehensweise.

 

Abnehmen tut man erstmal nur, wenn man ein Kaloriendefizit am Tag hat - der Körper "brauch", angenommen, 2200 kcal, also futterst du nur 2000 kcal.

Das ist erstmal das wichtigste - ob du jetzt alle 2000 morgens, Abends oder Nachts isst, total egal.

Ca. 7000 kcal einsparen entspricht 1kg Körperfett!

 

Viele machen den Fehler, und gehen ein brutales Kcal-Defizit ein - essen kaum was. Das kann man 1. auf Dauer eh nicht durchalten und 2. passt sich der Körper der Energiezufur an, läuft auf Sparflamme - isst du dann wieder "normal" - kann der Körper erstmal garnix mit dem Mehr an kcal anfangen und ruck zuck hat man wieder alles auf den Rippen!

 

Aber ich denke mal bei dir, Feldmann, ist es nur ne einmalige Sache in der Form, wie dus jetzt betreibst.

 

P.S.

Kann einer ein gutes Lauf/jogging-Buch empfehlen?

[ReX]

Darüber hinaus baut der Körper das Fett als letztes ab.

Kalorien Mangel alleine ist kontraproduktiv.

 

Ohne sehr viel Sport schadet man sich meistens nur weil der Körper Muskelmasse vor Fettmasse abbaut.

Was den JoJo Effekt extrem verstärkt.

 

=> weniger Muskeln => man braucht weniger Kalorien

 

... ende des Liedes man wäre abgemagert oder tot.

 

so weit ich informiert bin.

[andy]

Völlig richtig.

Ohne Sport geht (auf Dauer jedenfalls) nichts. Dabei sollte man auf jeden Fall etwas Muskelaufbau betreiben, neben dem Cardiobereich.

Der Körper baut zu erst Wasser ab und Muskeln, dann erst Fett.

Muskel verbrauchen nicht während des Trainings, sondern v.a. danach, im "Nachbrennen" vermehr kcal.

Personen die muskelöser sind als andere verbrauchen im Allgemeinen auch mehr und schneller die kcal.

[georgewood]

Richtig. Ich hab jetzt auch wieder angefangen ins Fitnessstudio zu gehn. Hab aber bis jetzt eigentlich nur Cardio gemacht weil ich erstmal ein bisschen Ausdauer aufbauen will. Einmal hab ich Krafttraining gemacht und der Muskelkater danach war echt nicht schön. Werd in nächster Zeit aber auch mehr Cardio machen um erst mal so fit zu werden und immer etwas mehr Krafttraining beimische damit die Muskeln aufgebaut werden und das Fett weggeht ;-)

[andy]

Richtig. Ich hab jetzt auch wieder angefangen ins Fitnessstudio zu gehn. Hab aber bis jetzt eigentlich nur Cardio gemacht weil ich erstmal ein bisschen Ausdauer aufbauen will. Einmal hab ich Krafttraining gemacht und der Muskelkater danach war echt nicht schön. Werd in nächster Zeit aber auch mehr Cardio machen um erst mal so fit zu werden und immer etwas mehr Krafttraining beimische damit die Muskeln aufgebaut werden und das Fett weggeht ;-)

Das wird sicherlich klappen!

Nicht die Ernährung vergessen, wenn du dir nach jedem Training bei Mäcces was reinhaust, ist alles für dich Katz.

Obwohl man bei Mäcces auch mit 1000kcal hinkommt, für ein Menü - darf man halt vorher und nachher nicht mehr viel essen.

[georgewood]

Sowas ist momentan tabu. Einmal im Monat kann man sich sowas gönnen aber öfter gibts das nicht. Was ich immer mache ist dass ich einmal die Woche Pizza esse oder irgendwas anderes auf das ich Hunger hab. So fällts mir leichter. Was bei mir aber früher am besten angeschlagen hat war eine leicht abgeänderte Version der Atkins Diät. Ohne Kohlenhydrate is ja schlecht denn ich will in der Arbeit natürlich auch was zu einer Salami dazu essen. Es gab da immer eine Breze, also nicht viel. Damit hab ich wirklich sehr gut abgenommen. Das Problem war einfach dass ich wieder richtig Muskelmasse aufbauen wollte und mehr Kalorien zu sich nehmen anscheinend mit "fressen" verwechselt habe, oder der Körper war es eben nicht mehr gewohnt. Zahlreiche Versuche in letzter Zeit schlugen fehl weil ich einfach zu gemütlich war dass i mal Sport treib. Da ich momentan wieder solo bin hab ich eh nix besseres zu tun also pack ich es gleich mal an. Und seien wir doch ehrlich: die Mädels im Gym sind Grund genug dort mal öfter vorbei zu schauen

[LagarMat]

Werd in nächster Zeit aber auch mehr Cardio machen um erst mal so fit zu werden und immer etwas mehr Krafttraining beimische damit die Muskeln aufgebaut werden und das Fett weggeht ;-)

 

Das mach ich jetzt auch erstmal.

Hab jahrelang den Schwerpunkt nur auf Krafttraining gehabt.

Zwar auch mit Wechseln zwischen Kraft- und Kraftausdauertraining und auch mit Cardio, allerdings wird man dadurch immer nur schwerer und massiger, was ich mittlerweile ziemlich beknackt finde.

Beweglichkeit, Athletik und Kraft und zwar zu gleichen Anteilen, da will ich jetzt hin.

 

Vielleicht kann ja mal einer der Trainingslehre-Experten seinen Senf zu meinem vorläufigen "Trainingsplan" abgeben.

 

Das Konzept sieht so aus:

 

3x die Woche(öfter geht's nicht und Kampfsport kommt auch noch 1-2x dazu):

-1-1,5 Std.(je nach Zeit) Cardio bei 160-180 Puls

zusätzlich 3x20-25 Wdh

-Bankdrücken(z.Z. 65kg), Wadentraining in den Pausen

-Klimmzüge an der Maschine(nicht Lat-Zug)

-Bauch

-Rückenstrecker

-1 wechselnde Schulterübung(jeden Teil 1x die Woche)

 

Ich habe bewusst weniger Kraftübungen genommen.

Die Hauptmuskelgruppen des Oberkörpers sollen erstmal reichen, Hauptziel dieses Plans ist Gewichtsreduktion.

 

Nach Erreichen des Gewichtszieles, soll der Schwerpunkt des Trainings mittels eines Kraftausdauer-Ganzkörpertrainings mit vielen körperstabilisierenden Übungen eben auf Athletik, Beweglichkeit und natürlich auch auf Kraft, aber eben nicht auf Masse gelegt werden.

 

Hat jemand eine Meinung dazu?

[georgewood]

Ich find das auch beknackt immer mehr Muskelmasse aufbauen zu wollen. Ja gut, damals war es eine Sucht aber heute will ich lieber einen Ausgleich. Mir ist auch bewusst dass ich nie wirklich schlank werde. Damals war bei 10kg Übergewicht schluss mit weiterer Gewichtsreduktion. Da konnte ich machen was ich wollte. Sicher trugen auch die Muskeln was zum Gewicht bei aber ich hab einfach nicht den Körperbau für einen Waschbrettbauch.

3 mal in der Woche finde ich völlig in Ordnung. Öfter is wegen der Erholung schon fast zu viel und da du dazu auch noch Kampfsport machst denk ich passt es auf jedenfall. Das mit dem Wadentraining würd ich nicht auf die "Pausen" verschieben die ja dann keine mehr sind. Das hab ich auch früher so gemacht aber dann aufgehört. Was ich dann gemacht hab war am Schluss der Oberkörpertage (2mal die Woche) Wadentraining und Schulterheben. Hab beide mit 3 Sätzen gemacht aber vom Wadentraining bin ich ohne Pause zum Schulterheben übergegangen und erst dann Pause. Was da bei mir am besten funktioniert hat waren um die 30 Wiederholungen pro Satz bis der Muskel wirklich brennt. Das gab da die besten Erfolge. Ist zwar nicht sehr angenehm gewesen aber hat eine gute Wirkung gezeigt.

Allgemein möcht ich beim Krafttraining wieder meinen alten Plan einführen (Brust und Trizeps, Beine und Schultern, Rücken und Bizeps). Kraftausdauer hab ich noch nie gezielt gemacht. Ich war immer im Bereich von 12 Wiederholungen. Bei der ersten Übung waren es auch öfters mal im 2. und 3. Satz nur 5 bis 8 Wiederholungen um den Muskel richtig platt zu kriegen ;-). Dafür waren die restlichen Übungen dann mit leichteren Gewicht (mehr wär eh nimmer drinnen gewesen).

Ich glaube aber das dein Plan für ein allgemeines Training in Ordnung ist. Wenn es mehr um abnehmen und Fitness geht würd ich ihn mal testen und schauen wie du drauf reagierst.

[andy]

-1-1,5 Std.(je nach Zeit) Cardio bei 160-180 Puls

Das mit dem Puls ist allerdings quatsch. Einfach so machen wie du meinst.

Wieviele reden von einem optimalen Fettverbrennungspuls - weil man da prozentual mehr Fett abbaut.

Prozenzenual mag das stimmen, aber im Endeffekt gehts ja nur um absolute Werte, bedeutet: Je mehr Power desto besser, du greifst vlt nur zu 40% die Fettpolster an, andere sind Kohlenhyrate, Wasser, im Vergleich zu 60% im "optimalen Fettverbrennungspuls", aber absolut verlierst du mehr Fett - und darauf kommts ja an!

[georgewood]

Das ist immer lustig wenn man den anderen zuschaut wie sie am Rad so langsam treten dass sie ja nicht mit dem Puls über 130 kommen

[LagarMat]

Ja das mit dem Puls steht nur als Ergänzung da. Ich achte nicht darauf, dass er sich in diesem Bereich befindet.

Ich mach den Cardiokram so, dass ich nach der vorher festgelegten Zeit platt bin.

Der Puls befindet sich dann bei mir schlichtweg in der Spanne.

Das mit dem optimalen Fettverbrennungspuls find ich Blödsinn.

Normalerweise hört man da ja dann was von um die 130. Um diesen Puls zu haben muss ich fast stehen bleiben.

[georgewood]

Ich achte schon auf den Puls denn mit höheren Puls kann ich halt die Ausdauer besser aufbauen. Ich bin aber immer zwischen 150 und 165 (23 Jahre) da ich erst anfange. Hatte auch schon mal beim Rennradfahren eine Stunde lang einen Puls von knapp 170 aber da war ich natürlich in Form. Was ich an den Trainern im Fitnessstudio sehr gut finde ist so ein Hügel Programm und auch einen Zufallsmodus. So geht der Puls rauf und wenn man dann wieder auf einer niedrigen Stufe ist sinkt er wieder. Mir fällts nimmer ein wie mans nennt aber dadurch arbeitet der Körper nach dem Training noch mehr am Fettabbau (falls es nicht schon wiederlegt ist). Und es macht einfach mehr Spaß als stur dahin zu treten.

[@ndy]

Ich achte schon auf den Puls denn mit höheren Puls kann ich halt die Ausdauer besser aufbauen. Ich bin aber immer zwischen 150 und 165 (23 Jahre) da ich erst anfange. Hatte auch schon mal beim Rennradfahren eine Stunde lang einen Puls von knapp 170 aber da war ich natürlich in Form. Was ich an den Trainern im Fitnessstudio sehr gut finde ist so ein Hügel Programm und auch einen Zufallsmodus. So geht der Puls rauf und wenn man dann wieder auf einer niedrigen Stufe ist sinkt er wieder. Mir fällts nimmer ein wie mans nennt aber dadurch arbeitet der Körper nach dem Training noch mehr am Fettabbau (falls es nicht schon wiederlegt ist). Und es macht einfach mehr Spaß als stur dahin zu treten.

 

 

Schnurspringen -

Vorteil:

10 Min sind so effektiv wie 30 Minuten joggen, nebenbei wird auch der Oberkörper (Schultern,Unterarme) trainiert

[georgewood]

Da hauts mich nur hin, das lass ich lieber ;-) aber recht hast!

[Aktiencrash]

Also ich futtere den ganzen lieben Winter über richtig fett Kalorien bis in den März rein ! Am Ende wiege ich so 10 bis 15 kg mehr :buy: . Dabei mache ich richtig hartes Muskelaufbautraining, was ohne futtern nicht funzt. Im Anschluß kommt ne richtig lockere Diät mit viel Cardio und weg sind die Kilos wieder. Was bleibt sind 8 % KFA für meine jährliche Sommersaison .